Datos y Consejos
A las Mamás Campeonas les encanta intercambiar consejos, trucos,
ideas y especialmente sus propias historias. Esto es lo que dicen algunas
de ellas:
Yo busco que diga '100% de trigo entero' así sé que realmente estoy comprando pan de trigo integral.
-Tammy, Mamá Campeona
Nosotros comemos mucho cereal de granos integrales. Los niños están comenzando a entender que es importante para estar saludables.
-Chrystal, Mamá Campeona
Yo les recuerdo a mis niños que los granos integrales les dan energía, que les ayuda en los deportes y en la escuela.
-Carolina, Mamá Campeona
¿Lo Sabía?
- Los frijoles tienen más proteína que otras verduras.
- Escoger proteínas saludables frecuentemente puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón.
- Las nueces y semillas son una gran fuente de proteínas y son saludables para su corazón.
Consejos para almacenar y descongelar
- Guarde la carne de res, el pollo y el pescado en la parte baja del refrigerador, así los jugos no se derraman encima de otros alimentos.
- Descongele la carne colocándola en el refrigerador o en el horno de microondas, sobre un plato.
Qué buscar en el supermercado
- Busque la carne molida de res "lean" y "extra lean" (sin grasa). La etiqueta debe indicar por lo menos "90% lean".
- Compre pechugas de pollo sin piel o quítele la piel antes de cocinarla.
Maneras de comer proteínas saludables sin carne
- Agregue nueces, semillas o rebanadas de huevo cocido a las ensaladas.
- Pruebe el garbanzo o frijoles rojos en la ensalada.
- Disfrute de una sopa de chícharos, lentejas o minestrone.
Las proteínas saludables son nutritivas
- Algunas buenas opciones de proteínas saludables son: carne sin grasa, pollo y pavo sin piel, pescado, frijoles y chícharos secos, huevos, nueces y semillas.
- Las proteínas saludables se encuentran en el grupo de la carne y los frijoles de Mi Pirámide y contienen muchas vitaminas B, vitamina E, hierro y magnesio.
- Los frijoles son una gran fuente de proteína y fibra.
- Las proteínas saludables son importantes para tener una piel, sangre y músculos saludables.
Consejos para Cocinar
- Corte la grasa de la carne y el pollo antes de cocinar.
- Prepare la carne, pollo o pescado al horno o a la parrilla en vez de freírlos.
- Escurra la grasa que aparezca mientras está cocinando.
- Sazone la carne, el pollo y el pescado con caldo y hierbas, en lugar de usar salsas con mucha grasa.
Datos interesantes
- Una gallina pone como promedio 270 huevos al año. Los huevos son una gran fuente de proteína.
- La carne de una vaca produce suficiente carne para hamburguesa como para unas 1,500 porciones.
- Se necesitan unos 185 cacahuates para hacer un frasco de 18-oz de crema de cacahuate. Los cacahuates con una fuente muy práctica de proteína.
- North Dakota dedica más de 475,000 acres de tierra ¡sólo para el cultivo de frijol!
- Aunque comúnmente se le llama nuez, el cacahuate en realidad es una legumbre, que se relaciona más con los frijoles y las lentejas.
- Los granos enteros son una gran fuente de energía.
- Los granos enteros son muy fáciles de almacenar y pueden durar por meses.
- Los granos enteros como la cebada sin cáscara y el arroz integral se pueden congelar después de cocinados.
- Los granos enteros como la avena y el arroz integral vienen en formas que se pueden preparar rápidamente en el horno de microondas.
- Los granos de trigo entero normalmente se describen como "trigo grueso".
- Las cuatro principales formas de cocinar el trigo en casa son: como harina para hornear, como trigo grueso para los platos adicionales y en guisados, como bulgur y como pasta o cuscús.
- Use pasta de grano entero cuando haga espagueti o macarrón con queso.
- Sustituya la mitad de la harina blanca de las recetas con harina de trigo entero.
- Guarde la harina de trigo entero en el refrigerador, no dura tanto como las harinas regulares y enriquecidas pero es muy saludable.
- La avena contiene hierro, un mineral que se usa para llevar oxígeno en la sangre.
- Use copos de avena para empanizar el pollo o el pescado al horno.
- Agregue avena sin cocinar al yogur para que esté crujiente.
- Reemplace 1/3 de la harina de la receta con avena sin cocinar.
- El maíz fresco normalmente se considera una verdura y el maíz seco es considerado un grano.
- Use harina de maíz de grano entero para hacer pastelillos y pan de maíz.
- Las palomitas de maíz son de grano entero y pueden ser un bocadillo saludable si se comen con menos sal y mantequilla.
- El maíz contiene vitaminas B que le da energía al cuerpo.
- ¡Las palomitas de maíz tienen sólo 30 calorías por taza!
- El arroz integral contiene un mineral que ayuda a que su cuerpo digiera la grasa.
- El arroz integral contiene magnesio, un mineral que ayuda a desarrollar huesos fuertes.
- Siempre mantenga la cacerola con la tapa cuando cocine arroz.
- El arroz de grano entero se puede encontrar en formas de rápido cocimiento, algunos tipos se toman sólo 90 segundos en el horno de microondas.
- Sustituya el arroz blanco por arroz integral en las sopas.
- Durante el cocimiento, el arroz crece al menos tres veces su peso original.
¿Por qué comer MÁS frutas y verduras?
(courtesy of www.fruitsandveggiesmorematters.org)
- Color y Textura. Las frutas y verduras agregan color, textura... y atractivo... a su plato.
- Conveniencia. Las frutas y verduras son nutritivas en cualquier forma — frescas, congeladas, enlatadas, secas y 100% jugo, así que están listas para cuando usted quiera.
- Fibra. Las frutas y verduras contienen fibra que le ayuda a sentirse lleno y mantener sano su sistema digestivo.
- Bajas en Calorías. Las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías.
- Pueden Reducir el Riesgo de Enfermedades. Comer abundantes frutas y verduras le puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, alta presión arterial y algunos tipos de cáncer.
- Vitaminas y Minerales. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales que le ayudan a sentirse saludable y con mucha energía.
- Variedad. Las frutas y verduras están disponibles en una variedad casi infinita... ¡siempre hay algo nuevo para probar!
- Bocadillo Rápido y Natural. Las frutas y verduras son un regalo de la naturaleza y fáciles de comer como bocadillo.
- ¡Es divertido! Algunas crujen, otras chorrean, unas se pelan... otras no, y algunas crecen en su propio patio.
- ¡Las frutas y verduras son nutritivas y deliciosas!
Las 10 principales frutas para bocadillos de los niños
(courtesy of www.fruitsandveggiesmorematters.org)
- Paletas de jugo100 %.
- Sándwiches de fruta- rebanadas de manzana o pera con un relleno de queso bajo en grasa.
- Fruta fresca con un toque de crema de cacahuate.
- Fruta fresca mojada en dip de yogur bajo en grasa.
- Licuados hechos con fruta.
- Fruta enlatada o envases individuales de fruta.
- Fruta fresca mojada en compota de manzana.
- Frutas secas, como pasas, arándanos, melocotones y rebanadas de manzana.
- Fruta fresca con aderezo para ensaladas como de semillas de amapola o vinagre balsámico.
- Pedazos de fruta congelados- como uvas, rebanadas de plátano, arándanos o sandía.
- Las frutas y verduras tienen fibra que le ayuda a llenarse y a mantener el buen funcionamiento de su sistema digestivo.
- Las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías.
- Las frutas y verduras tienen tanta variedad... ¡que siempre hay algo nuevo que probar!
- Las frutas y verduras son delicias naturales y son un bocadillo fácil y rápido.
- ¡Es divertido comer frutas y verduras! Algunas crujientes, otras jugosas, algunas se pelan... otras no... ¡y algunas crecen en su propio patio!
- ¡Las frutas y verduras saben deliciosas!
Formas fáciles de incluir más frutas y verduras en su dieta:
- Compre las frutas y verduras de la estación. Regularmente son menos caras.
- Pruebe la crema de cacahuate untada sobre palitos de apio para un bocadillo sabroso y saludable.
Qué debemos tomar en cuenta al seleccionar frutas y verduras:
- Cuando compre: Escoja varios tipos, así como los que están en diferentes etapas de madurez. Así tendrá algunos alimentos para comerse ya y otros que estarán listos en algunos días más.
- Escoja frutas y vegetales de diferentes colores brillantes, para que consuma una amplia variedad de vitaminas y minerales que le ayudarán a mantenerse saludable.
- Busque frutas y vegetales frescos.
- Evite vegetales verdes que estén mustios y marchitos.
- La cáscara de los vegetales no debe estar golpeada o arrugada.
Cómo almacenar las frutas y verduras:
- Almacene los vegetales, como papas o calabacitas de invierno, en un lugar fresco y oscuro. Los tomates y plátanos deberán estar a una temperatura ambiental. Almacene otros en el cajón de verdura o fruta fresca del refrigerador.
- No los lave antes de almacenarlos. Asegúrese de que están secos para que duren más.
Cómo servir frutas y verduras:
- Lávelos con agua fría. Tállelos para quitarles la tierra y los fumigantes.
- Sirva los productos que estén frescos y, de ser posible, que sean de temporada.
- Cuando sea posible, deje las cáscaras que se puedan comer en alimentos como manzanas, peras, papas y zanahorias. ¡Las cáscaras guardan muchos nutrientes y fibra!
- La mejor forma de cocinar vegetales es utilizando un método rápido. Trate de hacerlos al vapor, fritos o en el microondas. Esto ayuda a mantener los nutrientes mejor que la cocción lenta.
- Agréguelos a otras recetas cuando pueda.
- ¡Sirva diferentes variedades y en forma frecuente!
- Consulte el enlace de recetas para obtener buenas sugerencias.
Frescas, enlatadas o congeladas – todas cuentan:
- Cuando compre frutas y verduras frescas, piense en el color. Escoja frutas y verduras en una amplia variedad de colores y trate de llevar por lo menos siete colores diferentes para la semana.
- Escoja frutas y verduras de colores brillantes en verdes oscuros, anaranjados, amarillos, rojos, azules, morados, blancos y cafés. Estos tienden a tener más antioxidantes y otros nutrientes buenos para su salud que otras frutas y verduras con menos color.
- Selecciones las frutas de diferentes niveles de maduración... algunos que estén listos para comerse y algunos que vayan a estar listos en 3 ó 4 días.
- Súrtase de frutas secas, tales como pasas, cerezas, duraznos y ciruelas secas. Duran mucho tiempo y sirven para dar energía rápida.
- No se olvide de las frutas y verduras enlatadas. Escoja frutas enlatadas en un 100% de jugo.
- Mantenga las verduras congeladas en el congelador. Se pueden cocinar rápidamente en los días ocupados.
Formas fáciles de agregar frutas y verduras a las comidas y bocadillos:
- Primero llene su plato con verduras, luego agregue las otras comidas.
- Ofrezca servir verduras cortadas con un dip bajo en grasa como bocadillo para la tarde. El brócoli, zanahorias y coliflor son elecciones nutritivas.
- Un día al mes, haga una fiesta familiar para probar nuevas frutas y verduras.
- Organice una fiesta para "preparar su propia pizza" con una variedad de ingredientes que incluyan el rojo, verde y amarillo como pimientos morrones, trozos de piña, espinacas, calabacita y brócoli.
- Tenga una canasta con fruta madura en la mesa de la cocina para que sirvan de bocadillos y sean un recordatorio para comer más frutas y verduras.
- ¡Ayude a que comer frutas y verduras sea divertido para los niños! Decore los platos con pedacitos de fruta y verdura en forma de animales, insectos, flores, etc.
- La leche es una importante fuente de vitaminas y minerales. Es una buena fuente de calcio, vitaminas A y D, potasio y riboflavina.
- Muchos estadounidenses están en riesgo de sufrir de osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que puede causar que éstos se desgasten y se vuelvan porosos. También puede causar que sus huesos se quiebren fácilmente. La comida sana, incluyendo el consumo de calcio y el ejercicio adecuado, pueden ayudar a desarrollar huesos fuertes. Esto ayudará a prevenir que los huesos se quiebren.
- La mayor parte del desarrollo de los huesos sucede durante la niñez y la adolescencia. Es importante que los niños obtengan suficiente calcio y que se mantengan activos.
- La leche entera o baja en grasa (2%) es una fuente principal de grasa saturada. La grasa saturada puede incrementar el riesgo de enfermedades del corazón y obesidad.
- La leche baja engrasa (1%) y la descremada contienen todas las vitaminas y minerales que se encuentran en la leche entera, sin toda la grasa y colesterol.
- La leche entera obtiene casi la mitad de sus calorías de la grasa. La leche descremada contiene 40% menos en calorías que la leche entera.
- Las ventas de la leche baja en grasa se han incrementado en los pasados 25 años.
- Los bebés de un año de edad deberían tomar solamente leche de pecho o fórmula fortificada con hierro.
- Los niños entre las edades de uno y dos años deberían tomar leche entera. Les proporciona la grasa extra que necesitan para el desarrollo del cerebro.
- Empezando a la edad de dos años, los niños deberían cambiar a leche baja en grasa (1%) o descremada.
- Haga de la hora de la comida un tiempo familiar. Cocinen juntos. Coman juntos. Hablen juntos.
- Sea un ejemplo para sus hijos llevando un estilo de vida saludable.
- Enséñeles a sus niños la importancia de comer sano. Ir a comprar los comestibles y cocinar con sus niños es una buena forma de que participen.
- Los niños que comen con su familia sacan mejores calificaciones en la escuela.
- Caminar hacia y de la tienda es una buena forma de hacer ejercicio.
- Las familias que comen juntas tienen hábitos más saludables al comer.
- Niños grandes (de 5 y mayores) pueden servir la leche 1% baja en grasa, medir ingredientes y poner la mesa.
- Los de 3 y 4 años pueden divertirse lavando las verduras y rompiendo las hojas de lechuga.
Sea una Campeona del Cambio al:
- Hablar con sus niños sobre su día.
- Buscar nuevas actividades para hacer con sus niños.
- Ayudar a su familia a hacer elecciones inteligentes al comer.
- Crear nuevas tradiciones con sus niños.
Coma suficientes granos enteros:
- Los alimentos de granos enteros son muy importantes porque le proporcionan fibra, vitaminas y minerales a usted y su familia.
- La mitad de los granos que come todos los días deberían ser enteros.
- Asegúrese de que la palabra "whole" aparece en los primeros ingredientes de la etiqueta del producto que va a comprar, como la harina integral.
- Ejemplos de granos enteros: Trigo Entero, Avena, Arroz Integral, Cebada y Centeno
- Coman avena o cereal de grano entero para el desayuno
- Use harina integral en vez de la mitad de la harina regular en las recetas para panqueques, pan, wafles y galletas
- Sirva queso bajo en grasa en galletas saladas de trigo entero
- Mezcle el cereal de grano entero con yogur bajo en grasa para un delicioso bocadillo
- Enseñe a sus niños a lavarse las manos con agua y jabón por 20 segundos antes de enjuagarse. Pida a sus niños que canten la canción de "Feliz Cumpleaños" dos veces - dura unos 20 segundos ¡y es divertida!
- Asegúrese de lavarse las manos:
- Antes de preparar alimentos
- Antes de comer
- Después de ir al baño
- Seguido, si tienen catarro o influenza
¿Por qué es importante la actividad física?
- La actividad física te puede ayudar a mantenerte sano conforme vas envejeciendo. También te puede ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas.
- Te ayuda a mantener un peso saludable.
- Puede mejorar la autoestima. También puede incrementar la confianza en sí mismos en niños y adultos.
- Puede mejorar la firmeza y fuerza de los músculos. Puede mantener la fuerza de tu corazón.
Mitos comunes acerca de la actividad física:
Mito: La actividad física te cansa.
Realidad: Te puede dar más energía que antes. También te puede ayudar a reducir el estrés.
Mito: La actividad física toma mucho tiempo.
Realidad: Toma tan poco como caminar 10 minutos tres o cuatro veces al día. O dos caminatas diarias de 15 minutos. ¡Cualquier actividad, sin importar qué tan pequeña sea, puede ayudarte a estar saludable!
Mito: Mientras más grande estés, menos actividad física necesitas.
Realidad: A la gente de más edad le ayuda a que sus tareas diarias sean más fáciles. La actividad física puede aliviar algunos dolores de artritis.
Mito: Tienes que ser un atleta para estar físicamente activo.
Realidad: Hay muchas cosas que puedes hacer que no requieren de habilidades atléticas. Caminar es un ejemplo. No requiere de un talento, habilidad o equipo especial.
Consejos para empezar un programa de actividad física:
- El primer paso para empezar es establecer metas reales. Por ejemplo, puedes empezar caminando 10 minutos diarios. Escribe tus metas en un papel. Platícales de tu plan a tus amigos y familiares. Compartir con otros los planes de ejercicio ayuda a incrementar la motivación.
- ¡Escoge una actividad que te guste! Esto te ayudará a cumplir con tu compromiso. Si te gusta bailar, prende tu estéreo y muévete al ritmo de la música.
- Empieza despacio y ve incrementando el tiempo y el nivel de dificultad. ¡Se va haciendo más fácil cuando tu cuerpo adquiere más flexibilidad!
- Encuentra a un amigo. Mantenerse activo es más fácil si familiares o amigos te acompañan.
- Mantén un diario para monitorear el progreso. Esto te puede proporcionar información para ayudarte a cumplir tus metas.
- Haz tiempo para el ejercicio. Anota este tiempo en tu agenda o en un calendario, de la forma que anotas tus citas con el doctor o tus juntas.
- Haz de la actividad física un hábito diario, como lavarte los dientes o irte a trabajar.
